Hubnutí? Snadno a zábavně na kole!
Teplé a slunečné letní počasí nabízí ideální příležitost k hubnutí a formování postavy. Jakou? Přece jízdu na kole! Jde o sport, který můžete začít provozovat v jakémkoliv věku. Je však třeba věnovat pozornost několika základním věcem: technickému vybavení, stylu jízdy, kompenzaci zatížení namáhaných svalů a vhodné stravě.
Technické vybavení
Ve všech specializovaných prodejnách vám odborníci s výběrem dobře poradí. Musíte mít však předem jasno, v jakém terénu chcete jezdit – zda půjde spíš o lesní a nezpevněný terén, anebo o zpevněné cesty a silnice.
Styl jízdy
Pokud jde o styl jízdy, jsou zde dvě základní možnosti. První vede ke spalování tuků a hubnutí, druhý zvyšuje kondici a posiluje svaly nohou. Jízda na kole za účelem spalování tuků musí být aerobního charakteru. Jezdíme na nižší (lehčí) převody po dobu minimálně 45–60 minut. Dech zůstává pravidelný po celou dobu výkonu, tepová frekvence stabilní a v nižších úrovních (130 ̶ 140 tepů/min). Pokud chceme na kole naopak získat kondici, měla by být zátěž při šlapání nastavena tak, abychom cítili dostatečný odpor. Tepová frekvence dosahuje vyšších hodnot (170–180 tepů/min). Doba výkonu se odvíjí od úrovně kondice. Zátěž zvyšujeme pouze postupně, nikoliv nárazově. V obou případech je důležité, aby jízda na kole byla příjemná, zajímavá a aby přinášela radost.
Kompenzační cvičení
Jízdu na kole je vhodné doplňovat i jiným cvičením. Bolesti svalů se dá předejít strečinkem před, a především po absolvovaném tréninku. Po tréninku věnujeme velkou pozornost také uvolnění bederní části zad a šíje, které jsou staticky zatěžovány. Výborným doplňkovým sportem k cyklistice je například plavání, při kterém tělo zatěžujeme rovnoměrně. Voda má navíc silné regenerační účinky. Při kondiční cyklistice, kdy mají svaly tendenci nabírat na objemu, je dobré zařadit posilovací cviky pro horní část těla. Zamezíme tak vzniku asymetrie postavy.
Vhodná strava
Pitný režim
Při jakémkoliv sportu je důležitá vyvážená strava plná čerstvé zeleniny, ovoce, vhodných sacharidů, bílkovin a přiměřeného množství tuku. Zároveň bychom měli vypít 2–3 litry tekutin denně. Na pitný režim nesmíme při cyklistice zapomínat. Při výkonu do 30 minut není nutné brát si s sebou žádný nápoj. Jakmile však aktivita přesáhne 30 minut, je nutné tekutiny doplňovat. Vhodná je čistá voda, s rostoucí délkou výkonu a s ní související ztrátou minerálních látek pocením však roste i důležitost nápojů obsahujících nezbytné minerály. Ty kompenzují ztráty minerálních látek a zároveň svalům dodávají potřebný zdroj energie v podobě komplexních sacharidů.
Někteří lidé volí při sportu i nápoje „colového“ typu, které jsou dostatečným zdrojem energie, ale neobsahují minerální prvky, zejména sodík, jenž je nezbytný k udržení tekutin v organismu. A o to nám v souvislosti s pitným režimem jde především. Proto je vhodné volit sportovní minerální nápoj.
Svačina
Sacharidy potřebujeme k udržování rovnováhy cukru v těle v průběhu výkonu, a to nejlépe pomocí potravin s nízkým glykemickým indexem. Výkyvy cukru v krvi vedou ke ztrátě energie, a tím k vyšší únavě a nižším sportovním výkonům. Proto se na delší trasy vyplatí jako svačinku vybrat sportovní sacharidovou tyčinku, kterou zaženeme hlad a zajistíme rovnoměrný přísun energie namáhaným svalům. Rozdíl mezi „obyčejnou“ a sportovní tyčinkou je ve složení a v zastoupení jednotlivých živin. Kvalitní sportovní tyčinky obsahují nutričně vyvážené živiny a žádné „prázdné kalorie“. Optimálně obsahují vhodné formy sacharidů, vitaminů, minerálních prvků a omezené množství nasycených mastných kyselin. Po výkonu jsou pak vhodnější proteinové tyčinky nebo jiné speciální produkty na ochranu svalové hmoty a pro urychlení regenerace. O tom ale zase příště …
